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营养专家给出一天食谱推荐:抗疫做好自身防护

  信息时报讯(记者廖温勃通讯员白恬)抗击新冠肺炎,各种外在的防护措施齐上阵:戴口罩、酒精、消毒液、护目镜等等,但重要的“内防护”也必不可少——提高自身免疫力,降低被病毒侵袭的风险。提高免疫力,最关键的就是保持良好的生活习惯和饮食习惯。广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山提醒,提高身体免疫力,营养摄入要充足、均衡,摄入香菇木耳等多糖类食物、牛奶、大蒜等,注意补充维生素B、C、E。

  想要通过饮食来提高身体抵抗力和免疫力,最重要的就是营养的摄入有要充足、均衡。有的人每天吃一大堆保健品来维持身体的免疫力,殊不知提升免疫力最好的来源是天然健康的食物。曾青山建议,日常饮食要多样化,每天三~四餐,做到摄取谷薯类250~400g、牛奶1~2杯、蛋鱼肉豆类大约120~200g,蔬菜300~500g、水果200~350g。尽量吃多种类的食物,不要总是吃某些特定的食物,这样容易造成营养偏废。

  当下市民陆续返工,对于上班族来说蔬菜及水果明显摄取不足,因此要提醒自己每餐一定要吃蔬菜水果。

  同时,曾青山介绍,多糖类食物、牛奶和大蒜等有助于提高抵抗力。她表示,多糖类食物公认能提升免疫力,研究发现大型食用真菌、植物多糖等多糖类食品有助提升机体免疫力,尤其是香菇中已证实含有一种干扰素诱导剂,能干扰病毒蛋白质的合成,提高抗病毒免疫力。建议多吃菌类,如香菇、木耳、灵芝,以及银耳、竹荪等,此外还有植物多糖类如魔芋、莼菜、萝卜等,但并不是短时间内大量吃,而要长期有规律地摄入。

  蛋白质不仅是构成人体细胞的基本元素,同样也是构成白血球和抗体的主要成分。身体如果严重缺乏蛋白质,会使淋巴球的数量减少,造成免疫机能下降,所以一定要多摄取优质高蛋白质的食物,例如新鲜的猪瘦肉、鸡鸭鱼、蛋类、牛奶以及奶制品,建议一天喝两杯的牛奶,维持适当的蛋白质摄取,还要多喝酸奶,适当饮用含有优质乳酸菌的饮料,促进体内的微循环。

  此外,不要忽视每天吃两个蒜瓣。大蒜不仅抗氧化,还能提升免疫力和抗病毒,对于巨细胞病毒有抑制作用,可促进T淋巴细胞转化,增加白血球及巨噬细胞的活性。

  全面补充微量元素,要注意补充的维生素主要有维生素C、维生素E和B族维生素。维生素C能增加白血球吞噬细菌的能力,提升血液中干扰素的含量,是有效的抗氧化物和增强免疫力的维生素。维生素E为自由基的克星,也可促进抗体产生,增强免疫细胞的作用。B族维生素与抗体、白血球的产生有关,缺乏维生素B群会影响到淋巴球的数量及抗体的产生。

  在科学营养的饮食之外,曾青山提醒,保持充足的睡眠、适量运动、保持乐观情绪对于提高免疫力均有益处。睡眠充足抵抗力好。科学研究表明,睡眠时人体会产生一种称为胞壁酸的睡眠因子,此因子促使白血球增多,巨噬细胞活跃,肝脏解毒功能增强,从而将侵入的细菌和病毒消灭。人进入睡眠状态后,各种有益于增强免疫功能的作用过程便随即开始,所以每日的睡眠最好保持至少8小时,因为长期睡眠不足会给机体造成损害,包括思考能力减退、警觉力和判断力下降、免疫功能低下。

  坚持进行有氧运动,在饮食、睡眠之外,运动也是构筑良好抵抗力的重要组成部分。研究显示,如果人每天运动30到45分钟,每周5天,持续12周后,免疫细胞数目会增加,抵抗力也相对增加。而运动的类别则以中轻度有氧运动为佳,而且要经常进行,这样不仅能提高免疫力,还能缓和情绪,缓解压力。建议中年人周末出门郊游,老年人则可选择在早晨或饭后进行散步和打太极拳。而对于精力充沛的年轻人,可以选择游泳或骑脚踏车。

  要保持乐观的情绪,免疫力与人的情绪其实关系密切,已经有研究发现,敌视、悲痛、失落、忧愁等消极情绪都能导致人体免疫力下降,而开朗活泼的性格、愉快的情绪则会提高人体免疫力。因此,人只有在内心平衡愉悦的状态下,免疫力才是最强的。当今社会,人们面临的压力很大,有的人不懂得如何调节,从而让巨大的心理压力和负面情绪影响了体内分泌对免疫力有抑制作用的激素,这部分人更容易受到感冒或其它疾病的侵袭。

  合理营养的饮食是指富含优质蛋白质、高维生素、高纤维素、热量含量合理的膳食。曾青山推荐了居家饮食一日食谱(备注:以下为一人份):

  菜谱举例:杂粮饭1~1.5碗,蒜蓉炒白菜,莴笋木耳炒香肝牛肉,香煎三文鱼

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